Πώς οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν τους έφηβους να ξεπεράσουν την έλλειψη ύπνου

Οι έφηβοι στις Ηνωμένες Πολιτείες υποφέρουν από ανεπαρκή ύπνο, αντιμετωπίζοντας μια «επιδημία» που απλά δεν μπορεί να αγνοηθεί. Οι συνέπειες αυτής της αποστείρωσης του ύπνου είναι εκτεταμένες και ποικίλουν από αυξανόμενα ποσοστά αγχούς και κατάθλιψης μεταξύ των νέων, μέχρι την εμφάνιση αυτοκτονικών σκέψεων και πράξεων. Εκτός από τον ψυχολογικό τους κίνδυνο, οι έφηβοι που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου εκτίθενται σε μεγαλύτερο κίνδυνο τροχαίων ατυχημάτων και τραυματισμών κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.

Οι ειδικοί έχουν επισημάνει διάφορους λόγους για το χρόνιο έλλειμμα ύπνου των εφήβων:

• αυξανόμενος φόρτος εργασιών,
• πάρα πολλές εξωσχολικές δραστηριότητες,
• κατανάλωση καφεΐνης,
• ώρες έναρξης του σχολείου που έρχονται σε αντίθεση με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς των μαθητών γυμνασίου και λυκείου και
• χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και οθονών με οπίσθιο φωτισμό, οι οποίες μπορεί να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου, πριν από τον ύπνο.

Ωστόσο, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ διαπίστωσαν ότι μια απλή και διαχρονική λύση αποδίδει σταθερά αποτελέσματα: μια ξεκάθαρη ώρα για ύπνο που οι γονείς τηρούν με συνέπεια.

“Η μεγαλύτερη επιβολή της καθορισμένης από τους γονείς ώρας ύπνου για τους εφήβους ηλικίας 14-17 ετών συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου”, λέει ο Jack Peltz, επικεφαλής συγγραφέας πρόσφατης μελέτης, η οποία δημοσιεύθηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό Sleep. Ο Peltz, ο οποίος είναι πλέον επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Daemen College, απέκτησε το διδακτορικό του στην ψυχολογία στο Ρότσεστερ το 2013 και διεξήγαγε τη μελέτη στο πλαίσιο ερευνητικού διορισμού του στο Τμήμα Ψυχιατρικής του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη περιελάμβαναν εφήβους και τους γονείς τους. Η ομάδα ζήτησε από τους έφηβους συμμετέχοντες να κρατούν δύο φορές την ημέρα ημερολογιακές εγγραφές ύπνου για επτά ημέρες, συλλέγοντας αναφορές για τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Οι γονείς, εν τω μεταξύ, παρείχαν πληροφορίες σχετικά με την επιβολή των κανόνων που σχετίζονται με τον ύπνο και τις ώρες κατάκλισης.

Μεταξύ των βασικών ευρημάτων:

• Η επιβολή των ωρών ύπνου από τους γονείς – μαζί με τις μεταγενέστερες ώρες έναρξης του σχολείου – είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες πρόβλεψης της διάρκειας του ύπνου, του επιπέδου ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
• Περισσότερο από το 50% των γονέων που απάντησαν ανέφεραν ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι ή επιβαλλόμενοι κανόνες για την ώρα του ύπνου, γεγονός που συνάδει με τα ποσοστά που μετρήθηκαν σε προηγούμενες έρευνες σε οικογένειες στις ΗΠΑ.
• Ο απογευματινός χρόνος χρήσης οθόνης και η κατανάλωση καφεΐνης δεν επηρέασαν, αντίθετα με τις υποθέσεις των ερευνητών, σημαντικά τη διάρκεια του ύπνου των εφήβων κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Το 2014, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής απάντησε στην επιδημία στέρησης ύπνου προτρέποντας τις σχολικές περιφέρειες να μην ξεκινούν τα μαθήματα νωρίτερα από τις 8:30 π.μ., ιδίως για τους μαθητές γυμνασίου και λυκείου. Όμως μέχρι σήμερα, μόνο το 14% περίπου των γυμνασίων των ΗΠΑ έχουν λάβει υπόψη τους τη σύσταση, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο σημαντικό τον ρόλο των γονέων στη θέσπιση κανόνων.

Οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι ο καθορισμός της ώρας κατάκλισης για τους εφήβους μπορεί να είναι δύσκολος, αλλά τα αποτελέσματά τους υποδηλώνουν ότι ακόμη και με συγκρούσεις πριν από τον ύπνο, η επιβολή της ώρας κατάκλισης από τους γονείς απέφερε καλύτερα αποτελέσματα στην ψυχική υγεία των απογόνων τους. Τούτου λεχθέντος — “ιδανικά οι γονείς θα πρέπει να είναι σε θέση να συνεργαστούν με τους εφήβους τους για να αναπτύξουν ώρες ύπνου που εξακολουθούν να υποστηρίζουν την αυτονομία του παιδιού”, λέει ο Peltz.

Το συμπέρασμα, σύμφωνα με τον συν-συγγραφέα Ronald Rogge, αναπληρωτή καθηγητή ψυχολογίας στο Ρότσεστερ, είναι ότι “ακόμη και αν οι έφηβοι αρχίζουν να αποκτούν αυτονομία και ανεξαρτησία, εξακολουθούν να χρειάζονται ύπνο και μπορεί να μην το θέτουν ως προτεραιότητα αν αφεθούν μόνοι τους”.

Ελλείψει ενός σιδερένιου κανόνα, υπάρχουν ωστόσο υγιή εύρη, λέει η Heidi Connolly, καθηγήτρια παιδιατρικής και επικεφαλής του Τμήματος Παιδιατρικής Ιατρικής του Ύπνου στο Ρότσεστερ, η οποία είναι επίσης συν-συγγραφέας της μελέτης. Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 8,5 έως 9,5 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, λέει η ίδια, αντικατοπτρίζοντας τις συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου που υιοθετούνται από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής.

Όσον αφορά την κατάλληλη ώρα ύπνου, αυτή εξαρτάται φυσικά από την ώρα αφύπνισης. “Είναι εγγενώς πιο δύσκολο για τους εφήβους να αποκοιμηθούν νωρίτερα από ό,τι αργότερα λόγω του κιρκάδιου ρυθμού τους”, λέει η Connolly. “Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό οι ώρες έναρξης των γυμνασίων να είναι αργότερα, όπως έχει συστήσει η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής σε όλους τους τομείς”.

Το ιδανικό είναι να αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξυπνάτε αυθόρμητα περίπου την προγραμματισμένη ώρα αφύπνισης, ακόμη και όταν σας επιτρέπεται να κοιμηθείτε. Η ομάδα σημειώνει επίσης, ότι μπορεί να χρειαστούν μελλοντικές μελέτες για να διαπιστωθεί αν τα ευρήματά τους ισχύουν σε ένα εύρος πληθυσμών- προειδοποιούν ότι το δείγμα τους ήταν κυρίως λευκό, καλά μορφωμένο και οικονομικά ευνοημένο.